Joga yra tūkstantmečius gyvuojanti praktika, kuri sujungia fizinius pratimus, kvėpavimą ir meditaciją. Jogos pozos, arba asanos, yra svarbi jogos praktikos dalis. Jos padeda stiprinti kūną, gerinti laikyseną, lankstumą ir sąnarių mobilumą, taip pat mažina stresą ir gerina psichinę sveikatą. Kad jogos pozos būtų naudingos, svarbu jas atlikti taisyklingai. Netaisyklingas pozos atlikimas gali sukelti traumą ar kitas sveikatos problemas.
Šiame straipsnyje aptarsime, kaip taisyklingai atliekamos jogos pozos. Svarbu atsiminti, kad kiekvieno žmogaus kūnas yra skirtingas, todėl gali tekti šiek tiek koreguoti pozų atlikimą, kad jos būtų patogios ir saugios. Jei esate naujokas, prieš pradėdami jogą, rekomenduojame pasikonsultuoti su kvalifikuotu jogos mokytoju.

1. Kalno poza (Tadasana)

Kalno poza, arba Tadasana sanskrite, yra pradinė jogos poza asana, kurioje svarbu sukurti tvirtą ir stabilų pagrindą. Šis pratimas ne tik padeda ištaisyti kūno postūrį, bet ir skatina sąmoningumą bei pusiausvyrą. Norėdami taisyklingai atlikti Kalno pozą, pradėkite stovėjimo pozicijoje ant jūsų kilimėlio. Kojos turi būti suglaustos ir svoris lygiai paskirstytas. Ištiesinkite nugarą, o pečius švelniai nuleiskite. Atsargiai įtempkite sėdmenis ir pilvą sukurdami stabilų kūno pagrindą. Rankos gali būti nuleistos prie šonų arba prijungtos prie krūtinės. Svarbu įsitikinti, kad pečiai yra nuleisti, o kaklas atsipalaidavęs. Dėmesys turėtų būti sutelktas į gilų ir lėtą kvėpavimą. Jūsų akys gali būti atidarytos arba uždarytos, priklausomai nuo jūsų patogumo ir koncentracijos. Svarbu sukurti tylią ir raminančią aplinką, kurioje galite pilnai pasinerti į šią pozą.
Ši jogos poza turėtų būti patogi ir maloni, nors ji kartu sukuria stiprų ir tvirtą kūno centrą. Atlikdami šią pozą, galite jausti, kaip jūsų kojos yra sujungtos su žeme, o jūsų viršutinė kūno dalis – su dangumi. Šis pratimas suteikia jums galimybę įgyti stabilumą, ryšį su kūnu ir sąmoningumą, o tuo pačiu metu ramina ir koncentruoja jūsų protą. Tęskite praktiką ir mėgaukitės Kalno pozos teikiamais privalumais.

2. Šuns poza (Adho Mukha Svanasana)

Šuns poza, arba Adho Mukha Svanasana sanskrite, yra dinamiška ir labai naudinga jogos poza asana, kuri stiprina raumenis, gerina lankstumą ir skatina bendrą kūno sąmoningumą. Atliekant šią pozą, svarbu rasti balansą tarp susikaupimo ir atsipalaidavimo. Pradėkite nuo stovimos pozi­ci­jos ant visų keturių, su rankomis tiesiai po pečiais ir keliais tiesiai po klubais. Plačiai atverkite delnus ir pirštus, sukurdami tvirtą pagrindą. Išstumkite kojas atgal taip, kad jūsų kūnas pereitų į išlenktą stovėjimo pozi­ciją. Tuo metu rankos turi likti ant grindų, o kulnai – pakelti. Svarbu, kad jūsų galvos ir kaklo linija būtų tiesi, o ausys turi būti tarp pečių. Įsitikinkite, kad jūsų akys žiūri tarp kojų į grindis, sukurdami neutralią galvos poziciją. Įtempkite rankas ir  pirštų galiukus. Svarbu įtraukti pilvą, palaikyti stiprią pilvo raumenų įtampą ir tuo pačiu atpalaiduoti galvos, kaklo ir pečių sritis. Giliai įkvėpkite ir lėtai iškvėpkite, palaikydami šią pozą keliais giliais kvėpavimo ciklais. Tai padės atsipalaiduoti ir dar labiau sustiprinti raumenis.

Ši jogos poza yra puikus pratimas atsipalaiduoti ir sustiprinti tiek viršutinę, tiek apatinę kūno dalis. Ji taip pat gali būti naudinga atpalaiduojant nugaros raumenis ir gerinant kraujotaką. Svarbu klausyti savo kūno ir nepervertinti įtempimo, leisdami jam atsipalaiduoti ten, kur reikia. Tęskite šį pratimą ir jauskitės energingi bei atsiskyrę nuo kasdieninio streso.

3. Trikampio poza (Trikonasana)

Trikampio arba „Trikonasana” sanskrite jogos poza asana, yra viena iš įvairių jogos pozų, kurios ne tik stiprina kūną, bet ir skatina lankstumą bei gerina pusiausvyrą. Taisyklingai atlikta ši  poza gali suteikti daug naudos kūnui ir sielai. Norint atlikti trikampio pozą, pradėkite nuo stovėjimo pozicijos. Pasitikrinkite ar jūsų kūnas yra tiesus ir ar svoris yra paskirstytas lygiai ant abiejų kojų. Tada suaktyvinkite savo kojas, jas įtempkite, ir pasiruoškite judėti. Pasukite dešinę koją į priekį, tuo pačiu metu šiek tiek lenkdami kairę koją į vidų. Pajudinkite dešinę ranką aukštyn, ištiestą virš jūsų galvos, ir tuo pačiu lenkite kūną į priekį, nuleisdami dešinę ranką link grindų. Svarbu užtikrinti, kad jūsų viršutinė ranka būtų ištiesinta, o kūnas lengvai pasvirstų į priekį, formuojant trikampio formą. Galvos pozicija gali būti orientuota į kūną arba žiūrėti į ištiestą viršutinę ranką. Suaktyvinkite savo pilvą ir įtempkite raumenis, kad sukurtumėte tvirtą bei stabilų pagrindą. Svarbu išlaikyti pusiausvyrą ir atvirumą krūtinėje. Lėtai įkvėpkite ir iškvėpkite, jausdami kaip ši poza atveria jūsų klubus ir stiprina kojas. Būkite sąmoningi savo kūno judesių ir įkvėpimo- iškvėpimo ciklo metu.

Atlikdami trikampio pozą, turėtumėte jausti tempimą raumenyse, tačiau kartu tai turėtų būti patogu ir malonu. Jei jaučiate skausmą ar diskomfortą, lengvai sumažinkite tempimą arba ištraukite koją šiek tiek atgal. Visada svarbu klausyti savo kūno signalų ir atlikti pratimus saugiai bei patogiai. Palaipsniui galėsite gilinti šią pozą ir patirti jos teigiamus poveikius kūnui bei sielai. Tęskite praktiką ir mėgaukitės trikampio pozos privalumais!

4. Kėdės poza (Utkatasana)

Kėdės jogos poza asana, arba Utkatasana sanskrite, yra puikus pratimas, kuris stiprina kojas, sėdmenis ir nugaros raumenis. Atliekant šią pozą, svarbu išlaikyti stabilų ir tvirtą pagrindą bei tinkamą kūno liniją. Pradėkite stovėjimo pozi­cijoje ant kilimėlio. Atsisukite į priekį, išlenkite kelius ir šiek tiek nuleiskite dubenį, tarsi ruoštumetės sėstis į nematomą kėdę. Svoriui pasiskirsčius į kulnus, ištieskite atgal kojas. Svarbu, kad svoris būtų vienodai paskirstytas ant abiejų kojų, o keliai neviršytų kojų pirštų. Pasirūpinkite, kad sėdmenys eitų atgal, o nugaros dalis būtų šiek tiek nuleista, sukurta natūrali kreivė. Ištieskite rankas priešais arba šonuose, tačiau svarbiausia, kad viršutinė kūno dalis būtų tiesi ir pečiai atsilošę. Rankos gali būti ištiestos arba sudėtos į maldos poziciją, priklausomai nuo patogumo. Svarbu įkvėpti giliai ir iškvėpti, kartu išlaikyti tvirtą ir stabilų pagrindą. Jogos poza turėtų būti patogi, bet kartu ir iššūkio pilna.
Pasitikėkite savo kūnu ir atlikite pratimą saugiai, būdami atviri šio iššūkio teikiamoms galimybėms. Kėdės poza stiprina raumenis, gerina koordinaciją ir gali padėti pagerinti kūno lankstumą. Pratimą kartokite, stengdamiesi gilinti ir pailginti jį laikui bėgant.

5. Laivo poza (Navasana)

Laivo jogos poza asana, arba Paripurna Navasana sanskrite, yra jogos pratimas, kuris stiprina pilvo ir sėdmenų raumenis. Atliekant šią pozą, svarbu išlaikyti stabilų centrą ir išlaikyti balansą tarp stiprumo ir atsipalaidavimo. Pradėkite sėdėdami ant grindų, ištiesinkite kojas ir nuleiskite rankas į šoną. Lėtai pakelkite kojas aukštyn, kad jos būtų tiesios kartu su nugara. Tuo pačiu, lenkite viršutinę kūno dalį taip, kad jūsų kūnas susiformuotų į V raidę. Pasirūpinkite, kad stuburas būtų tiesus. Rankos gali būti ištiestos tiesiai priešais jus arba galite laikyti už galvos. Svarbiausia yra įtraukti pilvą ir pilvo raumenis, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Svarbu stebėti savo kvėpavimą ir būti sąmoningiems kūno jausmams.
Ši jogos poza yra puiki pilvo raumenų stiprinimo ir balanso lavinimo priemonė. Atlikdami šį pratimą, jūs stiprinsite savo centrinę kūno dalį ir lavinsite pilvo raumenis bei stuburo stabilumą. Būkite atsargūs, jei turite stuburo arba pilvo problemų, ir atlikti pratimą taip, kad jis būtų jums patogus ir saugus.

6. Lentos poza (Pallabhasana)

Lentos poza, arba Plankas, yra vienas iš efektyviausių jogos pratimų, skirtų stiprinti pilvo raumenis, nugaros dalį, rankas ir kojas. Atliekant šį pratimą, svarbu išlaikyti teisingą kūno liniją ir palaikyti stabilumą. Pradėkite sėdėdami ant grindų. Lenkite kelius ir padėkite rankas ant grindų tiesiai po pečiais. Ištiesinkite kojas atgal ir paspauskite pirštų galiukus, kurie turėtų būti nukreipti priešais jus. Stenkitės išlaikyti tiesią liniją nuo galvos iki kulnų. Svarbu, kad jūsų kūnas būtų kaip lenta, o dubuo nei per daug nei per mažai nenukristų. Įtraukite pilvą ir pilvo raumenis, kad išlaikytumėte tvirtą centrą. Stenkitės išlaikyti šią pozą keliais giliais kvėpavimo ciklais. Atkreipkite dėmesį, kad jūsų galva turėtų būti tiesi su nugaros dalimi, o akys žiūrėtų į grindis tarp rankų. Rankos turėtų būti tiesiai po pečiais, o pirštai išsidėstę plačiai.
Ši jogos poza yra puikus pratimas stiprinti visas kūno dalis: pilvą bei stuburą. Būkite atsargūs ir klausykite savo kūno, kad išvengtumėte pernelyg didelio įtempimo ar nuovargio. Tęskite praktiką, ir jūs pajusite, kaip šis pratimas stiprina ir tonizuoja jūsų kūną.

7. Šaulio poza (Dhanurasana)

Šaulio poza, arba Virabhadrasana II, yra jogos pratimas, skirtas stiprinti kojas, atverti klubus ir ištiesinti viršutinę kūno dalį. Atliekant šį pratimą, svarbu išlaikyti stabilumą ir teisingą kūno poziciją. Pradėkite stovėjimo pozi­cijoje ant kilimėlio. Pasisukite į vieną pusę, ištieskite rankas į šonus ir sulenkite vieną koją į priekį. Nuleiskite kitą koją atgal ir pasirūpinkite, kad ji būtų tiesi. Stenkitės, kad išlenkta koja būtų nukreipta į priekį, o atgalinė koja – į šoną, sukurdama atvirumą klubams. Lenkite išlenktą koją iki 90 laipsnių kampo, užtikrinant, kad kelio lenkimas būtų tiesiai virš kulno. Ištiesinkite rankas į šonus, lygiai su žeme. Stenkitės, kad rankos būtų tiesiai virš išlenktos kojos. Pakreipkite galvą į vieną pusę ir žiūrėkite per pirštus.
Stenkitės išlaikyti šią pozą su stabilumu ir giliu kvėpavimu.
Ši jogos poza yra puikus pratimas lavinti ištvermę, stiprinti raumenis ir gerinti kūno lankstumą. Būkite atsargūs neperlenkite kelių ir išlaikykite tiesią kūno liniją. Tęskite praktiką ir mėgaukitės šios pozos teikiamais privalumais.

8. Tilto poza (Setu Bandhasana)

Tilto poza, arba Setu Bandhasana sanskrite, yra jogos pratimas, kuris stiprina kojas, dubenį ir nugaros raumenis. Atliekant šį pratimą, svarbu išlaikyti teisingą kūno liniją ir atlikti judesius kontroliuotai. Atsigulkite ant nugaros su ištiestomis kojomis, padėkite rankas tiesiai prie šonu, delnais žemyn. Lenkite kojas ir pritraukite kulnus kiek įmanoma artyn, išlaikydami juos ant grindų. Kojos turėtų būti pečių plotį. Įtempkite sėdmenų raumenis ir, kvėpuodami, pakelkite dubenį aukštyn taip, kad jis būtų tiesus, o kūnas formuotų tiesią liniją nuo pečių iki kelio. Stenkitės perkelti svorį į pečius ir viršutinę nugaros dalį, kad jūsų kulnai išliktų įspausti į grindis. Palaikykite šią pozą keliais giliais kvėpavimo ciklais. Turi jaustis įtampą sėdmenyse ir buti tiesi liniją nuo dubens iki peties. Lėtai nuleiskite dubenį atgal ant kilimėlio, iškvėpdami palenkiate nugarą. Atlikite pratimą kelis kartus.
Ši jogos poza yra puiki kūno lankstumo ir stiprumo lavinimo priemonė. Ji taip pat gali padėti atsipalaiduoti po fizinio krūvio. Būkite atsargūs ir klausykite savo kūno, kad jūsų judesiai būtų saugūs ir patogūs. Tęskite praktiką ir pajuskite, kaip šis pratimas teikia jums naudos.

Joga yra puikus būdas pagerinti savo fizinę ir psichinę sveikatą. Jogos pozos gali padėti stiprinti kūną, gerinti laikyseną, lankstumą ir sąnarių mobilumą, taip pat mažinti stresą ir pagerinti psichinę sveikatą. Jei esate pradedantysis, pradėkite nuo paprastų pozų ir palaipsniui didinkite savo sudėtingumą. Jei turite kokių nors sveikatos problemų, prieš pradėdami jogos praktiką pasitarkite su gydytoju.
Žinoma, joga nėra panacėja nuo visų ligų. Jei turite rimtų sveikatos problemų, jogos nepakaks. Tačiau jogos pozos gali būti puikus papildymas jūsų sveikatos priežiūros planui.
Jogos praktika yra individuali ir kiekvienas organizmas unikalus. Tačiau yra keletas bendrų gairių, kurios gali padėti išvengti potencialių negalavimų jogos metu:
Atsargiai su traumomis: Jei esate susidūręs su traumomis ar operacijomis, pasitarkite su gydytoju arba jogos instruktoriumi.
Klausykite savo kūno: Stenkitės atkreipti dėmesį į kūno signalus. Jei jaučiate skausmą, diskomfortą ar netinkamą įtampą, nedvejokite sustoti arba pakeisti pozą.
Jogos pratimas su sveikatos problemomis: Jei turite specifinių sveikatos problemų, pavyzdžiui, aukštą ar žemą kraujospūdį, širdies problemų arba esate nėščia, pasitarkite su gydytoju, prieš pradedant jogos praktiką.
Ritmingas ir gilus kvėpavimas: Stenkitės išlaikyti ramų ir gilų kvėpavimą per visą jogos pratimą. Tai ne tik sustiprins jūsų pratimą, bet ir sumažins streso lygį.
Suvokimas apie savo ribas: Kiekvieno žmogaus kūnas yra skirtingas, todėl svarbu suvokti savo ribas ir nepersistengti.

Pabaiga

Jogos pozos yra kaip tiltas tarp kūno ir proto, o ši praktika gali suteikti jums ne tik fizines, bet ir psichologines naudas. Būtent todėl yra svarbu praktikuoti jas su sąmoningumu, gerbti savo kūną ir stebėti, kaip ši kelionė į vidinę harmoniją palaipsniui atveria duris į naujas galimybes pasaulyje. Jogos pozos nėra tik pratimų rinkinys – tai gyvenimo būdas, kuris gali sumažinti stresą, sustiprinti kūną ir pagerinti bendrą gerovę. Su šiomis žiniomis, galite saugiai mėgautis savo jogos kelione, žinodami, kad skaitote savo kūną kaip knygą ir leidžiate jam vesti jus į gilesnį sveikatos ir gerovės lygį. Tai kelionė, kurios pradžia yra pasirinkimas save mylėti ir gerbti. Mes linkime jums pilnavertės ir saugios jogos praktikos!