Joga – tai senovės Indijos mokslas, jungiantis fizinius pratimus, kvėpavimo technikas ir meditaciją. Šiandien joga yra populiari visame pasaulyje, nes ji padeda žmonėms pasiekti fizinę ir dvasinę gerovę. Vienas iš svarbiausių jogos elementų yra asanos – kūno pozos, skirtos stiprinti kūną, pagerinti pusiausvyrą ir koordinaciją. Atlikdami asanas, sutelkiame dėmesį į savo kvėpavimą ir kūno pojūčius, taip sujungdami kūną ir protą.

Asanų serija – tai nuosekliai atliekamų asanų seka, skirta pasiekti tam tikrą tikslą, pavyzdžiui, atpalaiduoti kūną, pagerinti lankstumą ar sustiprinti tam tikras raumenų grupes. Asanų serijos gali būti skirtingo sudėtingumo lygio, todėl jas gali atlikti įvairaus fizinio pasirengimo žmonės. Jogos pratimai ir asanų serijos gali padėti pagerinti jūsų fizinę ir dvasinę sveikatą. 

1. Jogos pratimų nauda:

• Stiprina kūną: Jogos praktika stiprina raumenis, gerina lankstumą, sąnarių judrumą ir pusiausvyrą.
• Mažina stresą: Joga padeda atsipalaiduoti, sumažinti stresą ir nerimą.
• Gerina miego kokybę: Reguliari jogos praktika gali pagerinti miego kokybę ir sumažinti nemigą.
• Padeda susikaupti: Jogos pratimai padeda pagerinti dėmesį ir koncentraciją.
• Mažina skausmą: Joga gali padėti sumažinti nugaros skausmą, galvos skausmą ir kt.
• Gerina nuotaiką: Joga padeda pagerinti nuotaiką ir sumažinti depresijos simptomus.
• Stiprina imunitetą: Reguliari jogos praktika gali padėti stiprinti imunitetą.

2. Kaip pradėti praktikuoti jogą?

Pasirinkite tinkamą jogos stilių: yra daug įvairių jogos stilių, nuo lengvų ir atpalaiduojančių iki sudėtingų ir fiziškai intensyvių. Pradedantiesiems rekomenduojama pradėti nuo jogos užsiėmimų su kvalifikuotu jogos mokytoju. Mokytojas padės jums išmokti taisyklingai atlikti asanas ir išvengti traumų.  Pradėkite nuo paprastų ir lengvų asanų ir palaipsniui didinkite krūvį. Svarbiausia – būkite atidūs savo kūnui ir nepersistenkite. Jei jaučiate skausmą, nustokite daryti asaną. Reguliari praktika yra esminė norint pasiekti geriausių rezultatų. Asanų serijų tikslas yra atpalaiduoti kūną ir nuraminti protą. Jų nauda: sumažina stresą ir nerimą, gerina miego kokybę, padeda atsikratyti įtampos, skatina ramybę ir atsipalaidavimą. Keletas asanų serijų pavyzdžių:

Atpalaiduojanti asanų serija: Ši serija skirta atpalaiduoti kūną ir nuraminti protą. Ji gali būti naudinga po ilgos dienos ar prieš miegą. Šioje serijoje gali būti tokios asanos kaip „kūdikio poza” (Balasana), „katė ir karvė” (Marjaryasana-Bitilasana), „gulbės poza” (Hamsasana) ir „negyvėlio poza” (Savasana).

Kaip jas atlikti? Pirmas jogos pratimas “kūdikio poza (Balasana)” –  atsistokite ant kelių, kojas pastatydami klubų plotyje, sulenkite kelius ir nuleiskite sėdmenis ant kulnų, atsigulkite tarp kojų, kakta paliesdami grindis, žastus galite padėti šalia kūno arba pakelti virš galvos, atpalaiduokite pečius ir nugarą, laikykite 5-10 kvėpavimų. Sekanti “katė ir karvė (Marjaryasana-Bitilasana)” – atsistokite ant kojų ir rankų, kojas pastatydami klubų plotyje, o rankas pečių plotyje. Įkvėpdami išlenkite nugarą žemyn, pakelkite galvą aukštyn ir atkiškite sėdmenis atgal (karvės poza). Iškvėpdami apvalinkite nugarą aukštyn, smakrą priglauskite prie krūtinės ir įtraukite pilvą (katės poza). Kartokite 5-10 kartų.  „Gulbės poza (Hamsasana)” – atsisėskite ant grindų, kojas ištiesdami prieš save. Sulenkite dešinį kelį ir padėkite pėdą ant kairiojo šlaunies, arti kirkšnies. Ištieskite kairę koją atgal,  pakelkite rankas virš galvos ir suimkite pirštus. Ištieskite nugarą ir nukreipkite žvilgsnį į priekį. Laikykite 5-10 kvėpavimų ir pakartokite kitoje pusėje. Ir paskutinis jogos pratimas „negyvėlio poza (Savasana)” – atsigulkite ant nugaros, kojas ištiesdami prieš save ir rankas padėdami šalia kūno. Užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą. Atpalaiduokite veido raumenis, žandikaulį, liežuvį taip pat pečius, nugarą ir pilvą bei rankas ir kojas. Laikykite 5-10 minučių arba ilgiau.

Lankstumą gerinanti asanų serija: Ši serija skirta pagerinti kūno lankstumą. Ji gali būti naudinga žmonėms, kurie jaučia įtampą ar skausmą raumenyse. Šioje serijoje gali būti tokios asanos kaip „kobra” (Bhujangasana), „šuo žvelgiantis žemyn” (Adho Mukha Svanasana), „trikampio poza” (Trikonasana) ir „balandžio poza” (Eka Pada Rajakapotasana).

Kaip jas atlikti? Pirmas jogos pratimas „Kobra (Bhujangasana)” – atsigulkite ant pilvo, kojas ištiesdami atgal ir rankas padėdami po pečiais. Įkvėpdami pakelkite galvą ir viršutinę kūno dalį nuo žemės.

Ištieskite rankas ir atloškite nugarą, žvilgsnį nukreipkite į viršų. Laikykite 5-10 kvėpavimų, iškvėpdami lėtai nuleiskite kūną atgal ant žemės.  „Šuo žvelgiantis žemyn (Adho Mukha Svanasana)” – atsistokite keturpėsčiomis, kojas pastatydami klubų plotyje, o rankas pečių plotyje.Įkvėpdami atstumkite kelius nuo žemės ir ištiesinkite kojas. Pakelkite sėdmenis aukštyn ir atgal, išlygindami nugarą. Kulnus stenkitės nuleisti žemyn link žemės, tačiau jei nepavyksta, nepersistenkite. Rankas laikykite tiesiai, pirštus nukreipdami žemyn. Žvilgsnį nukreipkite žemyn link kojų. Laikykite 5-10 kvėpavimų, iškvėpdami sulenkite kelius ir grįžkite į pradinę padėtį.  „Trikampio poza  (Trikonasana)” – atsistokite tiesiai, kojas pastatydami plačiai, maždaug 1 metro plotyje. Pasukite dešinę pėdą 90 laipsnių kampu į išorę, o kairę pėdą 15 laipsnių kampu į vidų. Sulygiuokite dešinio kulno centrą su kairės pėdos išlinkimo centru. Įsitikinkite, kad pėdos tvirtai remiasi į žemę, o kūno svoris tolygiai paskirstytas abiem kojoms. Įkvėpdami pakelkite rankas į šonus pečių aukštyje. Iškvėpdami lenkite liemenį į dešinę pusę nuo klubų, išlaikydami nugarą tiesią. Dešinės rankos pirštais siekite žemės už dešinės pėdos, o kairę ranką laikykite tiesiai virš galvos. Įsitikinkite, kad kūnas lenkiasi į šoną, o ne pirmyn ar atgal. Dubuo ir krūtinė turi būti plačiai atverti. Ištempkite kūną ir išlaikykite pusiausvyrą. Toliau kvėpuokite giliai ir tolygiai. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite tą patį su kita puse. Ir paskutinis jogos pratimas „balandžio poza  (Eka Pada Rajakapotasana)” – atsiklaupkite ant grindų rankomis po pečiais ir keliais po klubais. Slinkite dešiniu keliu į dešinę pusę, kol jis bus po dešinia šlaunimi, o dešinė pėda bus šalia kairės kirkšnies. Ištieskite kairę koją atgal, pėda nukreipta žemyn. Jei negalite visiškai ištiesti kojos, šiek tiek sulenkite kelį.  Pasukite kairį klubą atgal, kad išlygintumėte stuburą.  Įkvėpdami lenkitės į priekį, stengdamiesi priartinti krūtinę prie dešinės šlaunies. Jei galite, ištieskite dešinę ranką ir užkiškite ją už dešinės pėdos. Jei nepasiekiate pėdos, galite ją apvynioti jogos dirželiu arba pasilikti ranką ant grindų.  Išlaikykite pozą 5-10 kvėpavimų, iškvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kitoje pusėje.

Jėgą stiprinanti asanų serija: Ši serija skirta stiprinti raumenis ir pagerinti ištvermę. Ji gali būti naudinga žmonėms, kurie nori pagerinti savo fizinę formą. Šioje serijoje gali būti tokios asanos kaip „lenta” (Kumbhakasana), „kario poza” (Virabhadrasana), „valties poza” (Navasana) ir „gervės poza” (Bakasana).

Kaip jas atlikti? Pirmas jogos pratimas  „Lentos poza (Kumbhakasana)” – pradėkite keturiomis, rankomis po pečiais ir keliais po klubais. Paspauskite į delnus ir kojų pėdas, stengdamiesi pakelti kūną į aukštesnę liniją. Ištieskite kojas atgal, tarsi ketintumėte atlikti atsispaudimą, bet kūną laikykite tiesiai. Laikykite nugarą tiesią, kaklą pailgintą ir žvilgsnį nukreiptą žemyn. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas sudaro tiesią liniją nuo galvos iki kulnų. Laikykite pozą 5-10 kvėpavimų arba tiek, kiek galite išlaikyti gerą formą. Iškvėpdami lėtai nuleiskite kūną atgal į pradinę padėtį.  „Kario poza (Virabhadrasana)” – atsistokite tiesiai, kojas pastatydami klubų plotyje, pakelkite rankas virš galvos ir suimkite pirštus. Ženkite didelį žingsnį į priekį dešine koja ir sulenkite kelį, kol jis bus 90 laipsnių kampu. Kairę koją laikykite tiesiai atgal, pėdą nukreipdami žemyn. Įsitikinkite, kad dešinysis kelis yra virš dešinio kulkšnies, o nugara liko tiesi. Išlaikykite pozą 5-10 kvėpavimų, pakartokite kitoje pusėje. Sekanti “valties poza” (Navasana) – atsigulkite ant nugaros, kojas ištiesdami ir rankas padėdami šalia kūno. Sulenkite kelius ir pritraukite pėdas prie sėdmenų. Įkvėpdami pakelkite krūtinę ir kojas nuo žemės, ištiesdami rankas link pėdų. Jūsų akys, rankų pirštai ir kojų pirštai turėtų būti vienoje linijoje. Jausite tempimą bambos srityje, kai pilvo raumenys susitraukia. Laikykite 5-10 kvėpavimų, iškvėpdami lėtai nuleiskite kūną atgal ant žemės. Paskutinis jogos pratimas „gervės poza” (Bakasana) – pradėkite nuo pritupimo pozos. Perkelkite svorį į rankas ir atsistumkite kojomis nuo žemės. Sulenkite kelius ir pakelkite juos link krūtinės, apkabinkite kojas rankomis ir prispauskite jas prie krūtinės. Ištieskite nugarą ir pakelkite galvą, laikykite pozą kelias sekundes. Lėtai nusileiskite žemyn.

3. Keletas patarimų, kaip praktikuoti jogą saugiai ir efektyviai:

• Visada apšilkite prieš pradėdami atlikti asanas: Apšilimas padeda paruošti kūną fiziniam krūviui ir sumažina traumų riziką. Tai gali būti lengvas kardio pratimas, dinamiškas tempimas ar jogos pozų seka, skirta suaktyvinti kūną.
• Jogos pratimas atliekamas lėtai ir kontroliuojamai: Neskubėkite ir nepersistenkite. Susitelkite į kiekvieną judesį ir kvėpavimą. Atlikite asanas lėtai ir kontroliuojamai, stebėdami savo kūno pojūčius.
• Klausykite savo kūno: Būkite atidūs savo kūnui ir nepersistenkite. Jei jaučiate skausmą, nustokite atlikti asaną ir pailsėkite. Skausmas yra signalas, kad jūsų kūnas perspaustas, todėl svarbu jį gerbti ir neignoruoti.
• Nebijokite modifikuoti asanų: Jei jums sunku atlikti tam tikrą asaną, galite ją modifikuoti pagal savo poreikius. Yra daugybė būdų modifikuoti asanas, pavyzdžiui, naudoti jogos pagalvėles, dirželius ar blokus.
• Reguliariūs jogos pratimai: Reguliari praktika yra esminė norint pasiekti geriausių rezultatų. Skirkite laiko jogai bent 3-4 kartus per savaitę.
• Raskite jogos mokytoją: Jei esate pradedantysis, rekomenduojama pradėti nuo jogos užsiėmimų su kvalifikuotu jogos mokytoju. Mokytojas padės jums išmokti taisyklingai atlikti asanas ir išvengti traumų.
• Praktikuokite jogą saugioje aplinkoje: Pasirinkite ramią ir pakankamai erdvią vietą, kur galėtumėte netrukdomai praktikuoti jogą.

4. Jogos nauda psichinei sveikatai:

Be fizinės sveikatos gerinimo, jogos pratimai taip pat gali padėti pagerinti psichinę sveikatą. Kai kurie tyrimai rodo, kad joga gali būti naudinga gydant depresiją, nerimą, potrauminį streso sutrikimą (PTSS) ir kitus psichinės sveikatos sutrikimus.

Joga gali padėti pagerinti psichinę sveikatą keliais būdais:

• Mažina stresą ir nerimą: Joga padeda atsipalaiduoti ir nuraminti protą. Asanų praktika, kvėpavimo pratimai ir meditacija gali padėti sumažinti streso hormono kortizolio kiekį kraujyje.
• Pagerina nuotaiką: Joga gali padidinti serotonino ir dopamino kiekį smegenyse, kurie yra neuromediatoriai, susiję su geros nuotaikos reguliavimu.
• Didina savimonei: Joga padeda sutelkti dėmesį į savo kūną ir kvėpavimą, o tai gali padėti geriau suprasti savo jausmus ir mintis.
• Gerina miego kokybę: Joga gali padėti pagerinti miego kokybę, o tai gali padėti sumažinti nerimą ir depresijos simptomus.

5. Jogos pratimai gali būti naudingi žmonėms įvairiuose gyvenimo etapuose.

Nėščiosioms:

• Jogos pratimas gali padėti palengvinti nėštumo simptomus, tokius kaip nugaros skausmas, nuovargis ir pykinimas.
• Jie taip pat gali padėti pasiruošti gimdymui, stiprindami dubens raumenis ir pagerindami kvėpavimo techniką.
• Svarbu pasirinkti nėščioms moterims skirtas jogos pozos ir vengti pernelyg sudėtingų pratimų.

Vaikams:

• Jogos pratimai gali padėti vaikams pagerinti koncentraciją, dėmesį ir elgesį.
• Jie taip pat gali padidinti pasitikėjimą savimi ir sumažinti nerimą.
• Vaikams skirti jogos užsiėmimai dažniausiai yra linksmi ir interaktyvūs, todėl jiems patinka juose dalyvauti.

Suaugusiems:

• Jogos pratimai gali padėti suaugusiems sumažinti stresą, pagerinti miego kokybę ir išlaikyti sveiką kūną.
• Jie taip pat gali padėti pagerinti lankstumą, pusiausvyrą ir koordinaciją.
• Yra daugybė skirtingų jogos stilių, todėl suaugusieji gali rasti sau tinkamiausią.

Pagyvenusiems žmonėms:

• Jogos pratimai gali padėti pagyvenusiems žmonėms pagerinti lankstumą, pusiausvyrą ir koordinaciją.
• Jie taip pat gali padėti sumažinti kritimo riziką ir pagerinti bendrą savijautą.
• Svarbu pasirinkti pagyvenusiems žmonėms skirtas jogos pozos ir vengti pernelyg sudėtingų pratimų.

Pabaiga

Joga yra senovės mokslas, jungiantis fizinius pratimus, kvėpavimo technikas ir meditaciją. Joga yra universali praktika, kuri gali būti naudinga visiems, nepaisant amžiaus, lyties, fizinio pasirengimo lygio ar negalios.

Jei norite pagerinti savo sveikatą ir gerovę, pradėkite praktikuoti jogą šiandien!