fbpx
Yoga
 

Ženkite link sveikesnės gyvensenos ir harmonijos kartu su Hot Flow

Jogos pratimai: kūno ir proto suvienijimas per asanų serija

Joga – tai senovės Indijos mokslas, jungiantis fizinius pratimus, kvėpavimo technikas ir meditaciją. Šiandien joga yra populiari visame pasaulyje, nes ji padeda žmonėms pasiekti fizinę ir dvasinę gerovę. Vienas iš svarbiausių jogos elementų yra asanos – kūno pozos, skirtos stiprinti kūną, pagerinti pusiausvyrą ir koordinaciją. Atlikdami asanas, sutelkiame dėmesį į savo kvėpavimą ir kūno pojūčius, taip sujungdami kūną ir protą.

Asanų serija – tai nuosekliai atliekamų asanų seka, skirta pasiekti tam tikrą tikslą, pavyzdžiui, atpalaiduoti kūną, pagerinti lankstumą ar sustiprinti tam tikras raumenų grupes. Asanų serijos gali būti skirtingo sudėtingumo lygio, todėl jas gali atlikti įvairaus fizinio pasirengimo žmonės. Jogos pratimai ir asanų serijos gali padėti pagerinti jūsų fizinę ir dvasinę sveikatą. 

1. Jogos pratimų nauda:

  • Stiprina kÅ«ną: Jogos praktika stiprina raumenis, gerina lankstumą, sąnarių judrumą ir pusiausvyrą.
  • Mažina stresą: Joga padeda atsipalaiduoti, sumažinti stresą ir nerimą.
  • Gerina miego kokybę: Reguliari jogos praktika gali pagerinti miego kokybę ir sumažinti nemigą.
  • Padeda susikaupti: Jogos pratimai padeda pagerinti dėmesį ir koncentraciją.
  • Mažina skausmą: Joga gali padėti sumažinti nugaros skausmą, galvos skausmą ir kt.
  • Gerina nuotaiką: Joga padeda pagerinti nuotaiką ir sumažinti depresijos simptomus.
  • Stiprina imunitetą: Reguliari jogos praktika gali padėti stiprinti imunitetą.

2. Kaip pradėti praktikuoti jogą?

Pasirinkite tinkamą jogos stilių: yra daug įvairių jogos stilių, nuo lengvų ir atpalaiduojančių iki sudėtingų ir fiziškai intensyvių. Pradedantiesiems rekomenduojama pradėti nuo jogos užsiėmimų su kvalifikuotu jogos mokytoju. Mokytojas padės jums išmokti taisyklingai atlikti asanas ir išvengti traumų.  Pradėkite nuo paprastų ir lengvų asanų ir palaipsniui didinkite krūvį. Svarbiausia – būkite atidūs savo kūnui ir nepersistenkite. Jei jaučiate skausmą, nustokite daryti asaną. Reguliari praktika yra esminė norint pasiekti geriausių rezultatų. Asanų serijų tikslas yra atpalaiduoti kūną ir nuraminti protą. Jų nauda: sumažina stresą ir nerimą, gerina miego kokybę, padeda atsikratyti įtampos, skatina ramybę ir atsipalaidavimą. Keletas asanų serijų pavyzdžių:

Atpalaiduojanti asanų serija: Å i serija skirta atpalaiduoti kÅ«ną ir nuraminti protą. Ji gali bÅ«ti naudinga po ilgos dienos ar prieÅ¡ miegą. Å ioje serijoje gali bÅ«ti tokios asanos kaip „kÅ«dikio poza” (Balasana), „katė ir karvė” (Marjaryasana-Bitilasana), „gulbės poza” (Hamsasana) ir „negyvėlio poza” (Savasana).

Kaip jas atlikti? Pirmas jogos pratimas “kÅ«dikio poza (Balasana)” –  atsistokite ant kelių, kojas pastatydami klubų plotyje, sulenkite kelius ir nuleiskite sėdmenis ant kulnų, atsigulkite tarp kojų, kakta paliesdami grindis, žastus galite padėti Å¡alia kÅ«no arba pakelti virÅ¡ galvos, atpalaiduokite pečius ir nugarą, laikykite 5-10 kvėpavimų. Sekanti “katė ir karvė (Marjaryasana-Bitilasana)” – atsistokite ant kojų ir rankų, kojas pastatydami klubų plotyje, o rankas pečių plotyje. Ä®kvėpdami iÅ¡lenkite nugarą žemyn, pakelkite galvą aukÅ¡tyn ir atkiÅ¡kite sėdmenis atgal (karvės poza). IÅ¡kvėpdami apvalinkite nugarą aukÅ¡tyn, smakrą priglauskite prie krÅ«tinės ir įtraukite pilvą (katės poza). Kartokite 5-10 kartų.  „Gulbės poza (Hamsasana)” – atsisėskite ant grindų, kojas iÅ¡tiesdami prieÅ¡ save. Sulenkite deÅ¡inį kelį ir padėkite pėdą ant kairiojo Å¡launies, arti kirkÅ¡nies. IÅ¡tieskite kairę koją atgal,  pakelkite rankas virÅ¡ galvos ir suimkite pirÅ¡tus. IÅ¡tieskite nugarą ir nukreipkite žvilgsnį į priekį. Laikykite 5-10 kvėpavimų ir pakartokite kitoje pusėje. Ir paskutinis jogos pratimas „negyvėlio poza (Savasana)” – atsigulkite ant nugaros, kojas iÅ¡tiesdami prieÅ¡ save ir rankas padėdami Å¡alia kÅ«no. Užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą. Atpalaiduokite veido raumenis, žandikaulį, liežuvį taip pat pečius, nugarą ir pilvą bei rankas ir kojas. Laikykite 5-10 minučių arba ilgiau.

Lankstumą gerinanti asanų serija: Å i serija skirta pagerinti kÅ«no lankstumą. Ji gali bÅ«ti naudinga žmonėms, kurie jaučia įtampą ar skausmą raumenyse. Å ioje serijoje gali bÅ«ti tokios asanos kaip „kobra” (Bhujangasana), „Å¡uo žvelgiantis žemyn” (Adho Mukha Svanasana), „trikampio poza” (Trikonasana) ir „balandžio poza” (Eka Pada Rajakapotasana).

Kaip jas atlikti? Pirmas jogos pratimas „Kobra (Bhujangasana)” – atsigulkite ant pilvo, kojas iÅ¡tiesdami atgal ir rankas padėdami po pečiais. Ä®kvėpdami pakelkite galvą ir virÅ¡utinę kÅ«no dalį nuo žemės.

IÅ¡tieskite rankas ir atloÅ¡kite nugarą, žvilgsnį nukreipkite į viršų. Laikykite 5-10 kvėpavimų, iÅ¡kvėpdami lėtai nuleiskite kÅ«ną atgal ant žemės.  „Å uo žvelgiantis žemyn (Adho Mukha Svanasana)” – atsistokite keturpėsčiomis, kojas pastatydami klubų plotyje, o rankas pečių plotyje.Ä®kvėpdami atstumkite kelius nuo žemės ir iÅ¡tiesinkite kojas. Pakelkite sėdmenis aukÅ¡tyn ir atgal, iÅ¡lygindami nugarą. Kulnus stenkitės nuleisti žemyn link žemės, tačiau jei nepavyksta, nepersistenkite. Rankas laikykite tiesiai, pirÅ¡tus nukreipdami žemyn. Žvilgsnį nukreipkite žemyn link kojų. Laikykite 5-10 kvėpavimų, iÅ¡kvėpdami sulenkite kelius ir grįžkite į pradinę padėtį.  „Trikampio poza  (Trikonasana)” – atsistokite tiesiai, kojas pastatydami plačiai, maždaug 1 metro plotyje. Pasukite deÅ¡inę pėdą 90 laipsnių kampu į iÅ¡orę, o kairę pėdą 15 laipsnių kampu į vidų. Sulygiuokite deÅ¡inio kulno centrą su kairės pėdos iÅ¡linkimo centru. Ä®sitikinkite, kad pėdos tvirtai remiasi į žemę, o kÅ«no svoris tolygiai paskirstytas abiem kojoms. Ä®kvėpdami pakelkite rankas į Å¡onus pečių aukÅ¡tyje. IÅ¡kvėpdami lenkite liemenį į deÅ¡inę pusę nuo klubų, iÅ¡laikydami nugarą tiesią. DeÅ¡inės rankos pirÅ¡tais siekite žemės už deÅ¡inės pėdos, o kairę ranką laikykite tiesiai virÅ¡ galvos. Ä®sitikinkite, kad kÅ«nas lenkiasi į Å¡oną, o ne pirmyn ar atgal. Dubuo ir krÅ«tinė turi bÅ«ti plačiai atverti. IÅ¡tempkite kÅ«ną ir iÅ¡laikykite pusiausvyrą. Toliau kvėpuokite giliai ir tolygiai. Ä®kvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite tą patį su kita puse. Ir paskutinis jogos pratimas „balandžio poza  (Eka Pada Rajakapotasana)” – atsiklaupkite ant grindų rankomis po pečiais ir keliais po klubais. Slinkite deÅ¡iniu keliu į deÅ¡inę pusę, kol jis bus po deÅ¡inia Å¡launimi, o deÅ¡inė pėda bus Å¡alia kairės kirkÅ¡nies. IÅ¡tieskite kairę koją atgal, pėda nukreipta žemyn. Jei negalite visiÅ¡kai iÅ¡tiesti kojos, Å¡iek tiek sulenkite kelį.  Pasukite kairį klubą atgal, kad iÅ¡lygintumėte stuburą.  Ä®kvėpdami lenkitės į priekį, stengdamiesi priartinti krÅ«tinę prie deÅ¡inės Å¡launies. Jei galite, iÅ¡tieskite deÅ¡inę ranką ir užkiÅ¡kite ją už deÅ¡inės pėdos. Jei nepasiekiate pėdos, galite ją apvynioti jogos dirželiu arba pasilikti ranką ant grindų.  IÅ¡laikykite pozą 5-10 kvėpavimų, iÅ¡kvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kitoje pusėje.

Jėgą stiprinanti asanų serija: Å i serija skirta stiprinti raumenis ir pagerinti iÅ¡tvermę. Ji gali bÅ«ti naudinga žmonėms, kurie nori pagerinti savo fizinę formą. Å ioje serijoje gali bÅ«ti tokios asanos kaip „lenta” (Kumbhakasana), „kario poza” (Virabhadrasana), „valties poza” (Navasana) ir „gervės poza” (Bakasana).

Kaip jas atlikti? Pirmas jogos pratimas  „Lentos poza (Kumbhakasana)” – pradėkite keturiomis, rankomis po pečiais ir keliais po klubais. Paspauskite į delnus ir kojų pėdas, stengdamiesi pakelti kÅ«ną į aukÅ¡tesnę liniją. IÅ¡tieskite kojas atgal, tarsi ketintumėte atlikti atsispaudimą, bet kÅ«ną laikykite tiesiai. Laikykite nugarą tiesią, kaklą pailgintą ir žvilgsnį nukreiptą žemyn. Ä®sitikinkite, kad jÅ«sų kÅ«nas sudaro tiesią liniją nuo galvos iki kulnų. Laikykite pozą 5-10 kvėpavimų arba tiek, kiek galite iÅ¡laikyti gerą formą. IÅ¡kvėpdami lėtai nuleiskite kÅ«ną atgal į pradinę padėtį.  „Kario poza (Virabhadrasana)” – atsistokite tiesiai, kojas pastatydami klubų plotyje, pakelkite rankas virÅ¡ galvos ir suimkite pirÅ¡tus. Ženkite didelį žingsnį į priekį deÅ¡ine koja ir sulenkite kelį, kol jis bus 90 laipsnių kampu. Kairę koją laikykite tiesiai atgal, pėdą nukreipdami žemyn. Ä®sitikinkite, kad deÅ¡inysis kelis yra virÅ¡ deÅ¡inio kulkÅ¡nies, o nugara liko tiesi. IÅ¡laikykite pozą 5-10 kvėpavimų, pakartokite kitoje pusėje. Sekanti “valties poza” (Navasana) – atsigulkite ant nugaros, kojas iÅ¡tiesdami ir rankas padėdami Å¡alia kÅ«no. Sulenkite kelius ir pritraukite pėdas prie sėdmenų. Ä®kvėpdami pakelkite krÅ«tinę ir kojas nuo žemės, iÅ¡tiesdami rankas link pėdų. JÅ«sų akys, rankų pirÅ¡tai ir kojų pirÅ¡tai turėtų bÅ«ti vienoje linijoje. Jausite tempimą bambos srityje, kai pilvo raumenys susitraukia. Laikykite 5-10 kvėpavimų, iÅ¡kvėpdami lėtai nuleiskite kÅ«ną atgal ant žemės. Paskutinis jogos pratimas „gervės poza” (Bakasana) – pradėkite nuo pritupimo pozos. Perkelkite svorį į rankas ir atsistumkite kojomis nuo žemės. Sulenkite kelius ir pakelkite juos link krÅ«tinės, apkabinkite kojas rankomis ir prispauskite jas prie krÅ«tinės. IÅ¡tieskite nugarą ir pakelkite galvą, laikykite pozą kelias sekundes. Lėtai nusileiskite žemyn.

3. Keletas patarimų, kaip praktikuoti jogą saugiai ir efektyviai:

  • Visada apÅ¡ilkite prieÅ¡ pradėdami atlikti asanas: ApÅ¡ilimas padeda paruoÅ¡ti kÅ«ną fiziniam krÅ«viui ir sumažina traumų riziką. Tai gali bÅ«ti lengvas kardio pratimas, dinamiÅ¡kas tempimas ar jogos pozų seka, skirta suaktyvinti kÅ«ną.
  • Jogos pratimas atliekamas lėtai ir kontroliuojamai: Neskubėkite ir nepersistenkite. Susitelkite į kiekvieną judesį ir kvėpavimą. Atlikite asanas lėtai ir kontroliuojamai, stebėdami savo kÅ«no pojūčius.
  • Klausykite savo kÅ«no: BÅ«kite atidÅ«s savo kÅ«nui ir nepersistenkite. Jei jaučiate skausmą, nustokite atlikti asaną ir pailsėkite. Skausmas yra signalas, kad jÅ«sų kÅ«nas perspaustas, todėl svarbu jį gerbti ir neignoruoti.
  • Nebijokite modifikuoti asanų: Jei jums sunku atlikti tam tikrą asaną, galite ją modifikuoti pagal savo poreikius. Yra daugybė bÅ«dų modifikuoti asanas, pavyzdžiui, naudoti jogos pagalvėles, dirželius ar blokus.
  • ReguliariÅ«s jogos pratimai: Reguliari praktika yra esminė norint pasiekti geriausių rezultatų. Skirkite laiko jogai bent 3-4 kartus per savaitę.
  • Raskite jogos mokytoją: Jei esate pradedantysis, rekomenduojama pradėti nuo jogos užsiėmimų su kvalifikuotu jogos mokytoju. Mokytojas padės jums iÅ¡mokti taisyklingai atlikti asanas ir iÅ¡vengti traumų.
  • Praktikuokite jogą saugioje aplinkoje: Pasirinkite ramią ir pakankamai erdvią vietą, kur galėtumėte netrukdomai praktikuoti jogą.

4. Jogos nauda psichinei sveikatai:

Be fizinės sveikatos gerinimo, jogos pratimai taip pat gali padėti pagerinti psichinę sveikatą. Kai kurie tyrimai rodo, kad joga gali būti naudinga gydant depresiją, nerimą, potrauminį streso sutrikimą (PTSS) ir kitus psichinės sveikatos sutrikimus.

Joga gali padėti pagerinti psichinę sveikatą keliais būdais:

  • Mažina stresą ir nerimą: Joga padeda atsipalaiduoti ir nuraminti protą. Asanų praktika, kvėpavimo pratimai ir meditacija gali padėti sumažinti streso hormono kortizolio kiekį kraujyje.
  • Pagerina nuotaiką: Joga gali padidinti serotonino ir dopamino kiekį smegenyse, kurie yra neuromediatoriai, susiję su geros nuotaikos reguliavimu.
  • Didina savimonei: Joga padeda sutelkti dėmesį į savo kÅ«ną ir kvėpavimą, o tai gali padėti geriau suprasti savo jausmus ir mintis.
  • Gerina miego kokybę: Joga gali padėti pagerinti miego kokybę, o tai gali padėti sumažinti nerimą ir depresijos simptomus.

 

5. Jogos pratimai gali būti naudingi žmonėms įvairiuose gyvenimo etapuose.

Nėščiosioms:

  • Jogos pratimas gali padėti palengvinti nėštumo simptomus, tokius kaip nugaros skausmas, nuovargis ir pykinimas.
  • Jie taip pat gali padėti pasiruoÅ¡ti gimdymui, stiprindami dubens raumenis ir pagerindami kvėpavimo techniką.
  • Svarbu pasirinkti nėščioms moterims skirtas jogos pozos ir vengti pernelyg sudėtingų pratimų.

 

Vaikams:

  • Jogos pratimai gali padėti vaikams pagerinti koncentraciją, dėmesį ir elgesį.
  • Jie taip pat gali padidinti pasitikėjimą savimi ir sumažinti nerimą.
  • Vaikams skirti jogos užsiėmimai dažniausiai yra linksmi ir interaktyvÅ«s, todėl jiems patinka juose dalyvauti.

 

Suaugusiems:

  • Jogos pratimai gali padėti suaugusiems sumažinti stresą, pagerinti miego kokybę ir iÅ¡laikyti sveiką kÅ«ną.
  • Jie taip pat gali padėti pagerinti lankstumą, pusiausvyrą ir koordinaciją.
  • Yra daugybė skirtingų jogos stilių, todėl suaugusieji gali rasti sau tinkamiausią.

 

Pagyvenusiems žmonėms:

  • Jogos pratimai gali padėti pagyvenusiems žmonėms pagerinti lankstumą, pusiausvyrą ir koordinaciją.
  • Jie taip pat gali padėti sumažinti kritimo riziką ir pagerinti bendrą savijautą.
  • Svarbu pasirinkti pagyvenusiems žmonėms skirtas jogos pozos ir vengti pernelyg sudėtingų pratimų.

 

Pabaiga

Joga yra senovės mokslas, jungiantis fizinius pratimus, kvėpavimo technikas ir meditaciją. Joga yra universali praktika, kuri gali būti naudinga visiems, nepaisant amžiaus, lyties, fizinio pasirengimo lygio ar negalios.

Jei norite pagerinti savo sveikatą ir gerovę, pradėkite praktikuoti jogą šiandien!